Recette : Fiche céréales.

Santé, régime...

Les céréales - complètes si possible - doivent entrer dans au moins un repas par jour, sous forme de pain, grains cuits, semoule, etc.

Elles possèdent une teneur élevée en glucides, elles apportent des protéines et sels minéraux, des vitamines A, B1, B2, B12, E, K, D, PP.
- Leur écorce est riche en fibres.
- L'"amande" est composée d’amidon et de protéines.
- Le germe contient des lipides, protéines, vitamines et sels minéraux.

Céréales
Graminées... Les céréales regroupent les graminées - qui peuvent être panifiables ou non - , dont les grains sont riches en amidon, en fibres, sels minéraux, vitamine B1, B2, et E. Ces céréales, nous les retrouvons dans toutes les civilisations, différentes selon les régions et totalement intégrées aux modes de vie les plus élémentaires. Ainsi, l'utilisation du blé et du seigle en Occident, du riz en Orient, du maïs en Amérique du Sud, du mil en Afrique... Les céréales nous apportent des sucres lents, source d'énergie qui alimente le corps de façon lente et durable ainsi que des protéines végétales qui peuvent en partie remplacer la viande et le poisson.
Avoine (Avena sativa)... Non panifiable, l'avoine est consommée sous forme de flocons (muesli, porridge, soupe). C'est la céréale du froid, des sols pauvres, probablement cultivée depuis l'âge du fer. Stimule la thyroïde, hypoglycémiante, riche en sels minéraux, vitamines B, PP. C'est aussi la plus riche en protéines (13 %) et en matières grasses (7 %). A recommander dans l'alimentation des enfants. Elle est cultivée principalement pour l'alimentation des chevaux, pour les fortifier.
Blé ou froment... Cultivé dans le monde entier, il fournit farine, céréale entière et semoule; le grain de blé est constitué d'une enveloppe, le son, qui est éliminée; vient ensuite le grain nu constitué d'amidon et d'un germe riche en matièrs azotées et matières grasses. La "pulpe" du grain contient de nombreuses vitamines et sels minéraux (phosphore, calcium). Deux catégories de blé : - le blé dur utilisé pour les pâtes alimentaires, les semoules, le couscous - le blé tendre (ou froment) pour la boulangerie. Le boulgour ou pilpil est un blé dur précuit, séché et grossièrement concassé. Se cuit comme le riz; agrémenté d'une noix de beurre après cuisson, il a un goût de noisette et accompagne les plats de légumes et les grillades. Et c'est bien sûr LA céréale du taboulé libanais. Temps de cuisson : se conformer aux indications sur les emballages. A noter : ce qu'on appelle le blé noir n'est pas du blé mais du sarrasin !
Emmer... Ancienne variété de froment en voie de disparition, peu exigeante en matière de capacités nutritives du sol, et résistant bien aux maladies.
Epeautre ou blé des Gaulois... Ancêtre botanique du blé, cultivée pour sa rusticité. Sa farine convient pour la fabrication de petits gâteaux, de pains d'épices mais on le trouve aussi en grains, bruns et fondants, qu'on peut cuire et ajouter aux salades ou aux potages. Riche en fibres, protéines, magnésium et calcium. Sa saveur est plus forte que celle du blé. Cuisson : 15 min s'il est précuit, sinon 1h.
Kamut (Triticum turgidum) ... Blé originaire d'Egypte et cultivé aux Etats-Unis, uniquement en culture biologique, sans fertilisants ni pesticides Il est plus gros que le grain de blé dur. On peut le trouver dans les magasins "bio" en grains, en farine, en semoule ou en flocons. Très riche en protéines et en sels minéraux, (magnésium, zinc, sélénium et potassium).
Maïs... On distingue trois grandes catégories de maïs : - maïs à grains (semoule (polenta), farine, maizena, flocons ou corn flakes, huile de maïs, whisky, bières) - maïs doux (à consommer entier, frais ou en conserves) - maïs à pop corn. On consomme le maïs : - en épis ou en grains, on le trouve frais ou en conserve. Il est pauvre en calorie mais possède plus de fibres et plus protéines que le riz. Riche en vitamine B. - en amidon (Maizena) pour lier ou gélifier sauces, flans, crèmes. - en semoule (dite polenta); cuisson de la polenta : précuite : 5 minutes, sinon 45 minutes en remuant constamment. - en galettes et gâteaux (les millas du sud-ouest de la France) préparés avec la farine - sous forme de pétales (corn flakes), préparés avec des grains cuits écrasés et grillés - en pop corn (l'humidité contenues dans les grains soumis à la chaleur fait exploser leur enveloppe), sucrés ou non. - en huile. C'est du germe de cette céréale qu'o extrait l'huile. Riche en acide linoléïque. Le maïs est une céréale non panifiable car elle ne contient pas de gluten mais avec laquelle on prépare d'excellentes galettes. Le maïs est également utilisé dans l'industrie agro-alimentaire (pâtisserie, distillerie, biscuiterie), pharmaceutique (édulcorant), pour la production de plastiques biodégradables et comme biocarburant.
Mil (Pennisetum glaucum,)... Parmi les nombreuses espèces portant ce nom, le mil penicillaire (ou petit mil, mil à chandelle, mil perlé, babala, bajra, cumbu, dukhn, gero, sajje, sanio et souna) est cultivé en Afrique; il supporte les climats très secs, les sols pauvres. C'est une grande plante, très productive, portant un seul épi (ou chandelle) de 10 à 150cm de long. On en fait de la farine et de la semoule.
Le millet (Panicum milliaceaum)... La plus petite des céréales, au grain rond, jaune. C'est une plante de 30 cm à 1,3 m aux tiges rugueuses, velues qui porte des panicules ouvertes, ramifiées et tombantes à maturité. Le millet est cultivé en Asie, en Russie, aux États-Unis, en Argentine et en Australie. C'était une céréale très cultivée en France au moyen-âge. Non panifiable, le millet se consomme en grains ou en farine; en grains, il se cuisine comme le riz. Riche en phosphore, magnésium, fer, vitamine A.
Orge (Hordeum vulgare)... L'orge d'hiver est une céréale résistante au froid qui se plante en début d'automne. Une autre variété dite de printemps, plus sensible au gel, se sème en février-mars. Avec ses grains ovales, mondés (c'est-à-dire complets, tout juste débarrassés de l'enveloppe dure), ou perlés (c'est-à-dire polis et raffinés), l'orge se cuit à l'eau et gonfle considérablement à la cuisson (pour une tasse d'orge, compter 4 tasses d'eau). L'orge perlé est plutôt ajouté aux potages tandis que l'orge mondé est excellent dans les salades composées. Non panifiable, l'orge, sous forme de malt, sert surtout à fabriquer de la bière. L'orge (de printemps en particulier) est mis à germer puis à sécher. Il est ensuite chauffé dans un four (touraillage) pour prendre couleur et arôme. Selon les températures et le degré d'humidité, on obtiendra des malts pâles, ambrés ou foncés.
Quinoa (Chenopodium quinoa)... Le quinoa, malgré son apparence n'est pas une céréale.
Riz... Céréale non panifiable, cultivée dans les climats chauds et humides, tropiques, subtropiques et climats tempérés chauds. 2000 variétés de riz sont cultivées et on en dénombre trois catégories principales : - le paddy: riz à l'état brut. - le cargo ou riz complet ou riz brun : riz dont les glumes et glumelles sont éliminées. - le riz blanc : riz raffiné. Appelé aussi "blanchi" ou "mat", obtenu par polissage qui le débarrasse du son. Il est consommé en grains mais aussi en farine et en flocons; il est riche en minéraux (pour le riz complet), vitamines A, B1, B2, B6.
Sarrasin ou blé noir (Fagopyrum esculentum)... Céréale originaire d'Orient, appelée aussi blé noir, bucail ou beaucuit. La plante est haute de 20 à 70 cm et porte une grappe de fruits contenant une seule graine. Le grain est noir et donne une farine grise. Très utilisée en Bretagne et en Normandie pour confectionner de grosses crêpes dite "galettes". Le grain, d'une saveur très particulière, est utilisé en Russie pour confectionner la "katcha", cuisinée comme le riz. Non panifiable. Le sarrasin est bien moins énergétique que les autres céréales, et riche en vitamine B et en magnésium; il est conseillé aux arthritiques et aux rhumatisants.
Seigle (Secale cereale)... Peu exigeante, cette céréale pousse presque partout, dans les terres pauvres et les climats froids, jusqu'en montagne. La plante ressemble au blé, mais avec un épi plus court et barbu. Elle est utilisée sous forme de farine et on en fait un pain un peu acide, à la mie dense, qui se conserve bien. Excellent avec les fruits de mer! Fluidifiant sanguin, le seigle peut irriter les intestins fragiles. Il est riche en phosphore, soufre, fer et vitamine B.
Sorgho ou gros mil... C'est une céréale originaire d'Afrique où elle est toujours cultivée. Le sorgho supporte les terres pauvres et tous les climats, qu'ils soient très secs, tropicaux ou tempérés. C'est une plante de plus de 50cm au large feuillage portant une fleur puis des graines sur une tige dressée. C'est la nourriture de base dans de nombreux pays africains. Il y est consommé sous forme de semoule ou de farine avec laquelle on prépare une pâte dure qu'on mange avec de la sauce, des puddings ou des gâteaux. On l'utilise aussi pour fabriquer de la bière ou de l'eau-de-vie. En Europe, on cultive une variété utilisée pour l'alimentation animale.
Triticale... Céréale fourragère d'un type nouveau, hybride du froment et du seigle.
Parlons cuisine ... Les céréales doivent subir des préparations préalables à la consommation et on les retrouve sous diverses formes : - Les céréales entières : On les débarrasse des enveloppes trop dures et inconsommables. Elles sont nutritives, avec des fibres, des vitamines. Il faut les favoriser le plus possible car elles apportent des éléments essentiels à notre alimentation. - Les flocons : les grains sont aplatis, cuits à la vapeur, aplatis une seconde fois et grillés. (Blé, avoine, maïs) - Les grains soufflés : pour le maïs et le riz. Ils sont décompressés, cette action les fait gonfler, ce qui détruit en partie les vitamines. Ils peuvent être sucrés. - Les grains prétraités : étuvés dans leur balle avant raffinage, cette opération rassemble au centre du grain les éléments nutritifs (riz blanchi). - Les grains précuits : grains qui peuvent être complets ou fractions de grains cuits partiellement à la vapeur et séchés. La cuisson est courte (riz).
Astuce... Pour préparer les céréales qui demandent généralement un temps assez long de 20 à 40 mn, préparer leur cuisson la veille, elles sont excellentes réchauffées.
Santé, régime... Les céréales - complètes si possible - doivent entrer dans au moins un repas par jour, sous forme de pain, grains cuits, semoule, etc. Elles possèdent une teneur élevée en glucides, elles apportent des protéines et sels minéraux, des vitamines A, B1, B2, B12, E, K, D, PP. - Leur écorce est riche en fibres. - L'"amande" est composée d’amidon et de protéines. - Le germe contient des lipides, protéines, vitamines et sels minéraux.

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