Dans cet article, on vous propose des conseils pratiques, des idées de repas complets et des recettes simples pour des assiettes équilibrées qui ne dépassent pas 1000 kcal.
Pourquoi viser 1000 calories par repas ?
Un adulte moyen a besoin de 1800 à 2400 calories par jour, selon son âge, son sexe et son niveau d’activité. En répartissant sur trois repas, viser 500 à 700 kcal par repas est suffisant pour la plupart des personnes.
Mais certaines situations — journées plus actives, déjeuner copieux, dîner convivial — peuvent justifier un repas un peu plus généreux… tout en restant sous la barre des 1000 kcal pour ne pas exploser les compteurs.
Les clés d’un repas équilibré et rassasiant
Pour que le repas reste complet malgré la limite calorique, il doit contenir :
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Des protéines maigres : poulet, dinde, poisson, tofu, œufs.
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Des légumes à volonté : crus ou cuits, pour les fibres et les vitamines.
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Des glucides complexes : riz complet, quinoa, pâtes semi-complètes ou pommes de terre.
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De bonnes graisses : huile d’olive, avocat, noix (en quantité modérée).
💡 Astuce satiété : commencez toujours par une entrée de légumes (crudités, soupe) pour réduire la faim et rester dans les 1000 kcal.
5 idées de repas à moins de 1000 kcal
1. Bol complet poulet & quinoa (~750 kcal)
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120 g de blanc de poulet grillé
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80 g de quinoa cuit
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Légumes rôtis (carottes, courgettes, poivrons)
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1 c. à soupe d’huile d’olive + herbes
🥗 Résultat : un repas coloré, riche en protéines et en fibres.
2. Salade de lentilles & saumon (~680 kcal)
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100 g de lentilles vertes cuites
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100 g de saumon fumé ou cuit vapeur
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Tomates cerises, oignon rouge, roquette
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1 c. à soupe de vinaigrette maison
💡 Idéal pour un déjeuner au bureau, rassasiant et rapide.
3. Pâtes complètes à la bolognaise light (~900 kcal)
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80 g de pâtes complètes cuites
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150 g de bœuf haché 5 % MG
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Sauce tomate maison + herbes de Provence
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Salade verte en entrée
🍝 Un grand classique revisité en version plus légère, qui reste gourmand.
4. Curry de pois chiches & riz basmati (~700 kcal)
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150 g de pois chiches cuits
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80 g de riz basmati cuit
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Sauce curry légère au lait de coco
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Coriandre fraîche pour la touche finale
🌱 Un plat végétarien complet et économique.
5. Omelette aux légumes & fromage (~650 kcal)
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3 œufs
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Champignons, épinards, poivrons
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30 g de fromage râpé
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Salade de mâche + vinaigrette légère
🥚 Parfait pour un dîner rapide et protéiné.
Comment calculer facilement les calories
Pas besoin de tout peser au gramme près !
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Utilisez une application comme Yazio, MyFitnessPal ou FatSecret pour suivre vos portions.
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Privilégiez les cuissons simples : vapeur, four, poêle antiadhésive sans excès de matières grasses.
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Servez vos repas dans une assiette moyenne : cela aide à contrôler les quantités.
Exemple de menu sur une journée (< 2000 kcal)
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Petit-déjeuner (~400 kcal) : yaourt nature + flocons d’avoine + banane + quelques amandes.
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Déjeuner (~750 kcal) : salade de quinoa + poulet grillé + légumes rôtis.
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Dîner (~700 kcal) : soupe de courge + omelette aux légumes + tranche de pain complet.
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Collation (~100 kcal) : une pomme ou une poignée de noix.
En résumé
Un repas à moins de 1000 calories peut être satisfaisant, coloré et varié.
👉 En combinant protéines maigres, légumes, féculents complets et bonnes graisses, vous obtenez des assiettes équilibrées qui rassasient sans excès.
L’essentiel est de planifier vos repas, de cuisiner maison et d’éviter les produits ultra-transformés souvent riches en calories vides.
Auteur: Nathalie C.
