Pas besoin de “se mettre au régime” ou de compenser dans l’urgence. Le rééquilibrage alimentaire est la meilleure approche : progressive, durable, et bien plus efficace qu’une restriction brutale.
Voici comment réorganiser son alimentation en douceur après les vacances, avec des conseils concrets, des idées de repas, et des astuces pour rester motivé(e).
⚖️ Le rééquilibrage alimentaire, c’est quoi exactement ?
Ce n’est ni un régime, ni une punition post-excès.
👉 C’est un retour à une alimentation structurée, équilibrée et nourrissante, sans aliments interdits, mais avec plus de bon sens et de cohérence :
-
Réduire les aliments ultra-transformés
-
Manger plus de produits bruts et de saison
-
Retrouver des horaires de repas réguliers
-
Écouter sa faim, sa satiété, et son énergie
🎯 L’objectif : retrouver une relation apaisée avec la nourriture, de l’énergie, et pourquoi pas, réguler son poids naturellement.
🧘♀️ Étape 1 : Déculpabiliser et reprendre un rythme normal
Premier réflexe : on ne “compense” pas les vacances. Les excès font partie de la vie. Inutile de sauter des repas ou de faire une “détox” drastique.
✅ Ce qui aide :
-
Reprendre 3 repas par jour, à heures fixes
-
Éviter de grignoter entre les repas (ou prévoir une vraie collation saine)
-
Boire beaucoup d’eau (1,5 à 2 L/jour)
-
Dormir suffisamment : un bon sommeil favorise les bons choix alimentaires
🥗 Étape 2 : Recomposer des assiettes équilibrées
Pas besoin de tout changer du jour au lendemain. Reprenez la règle des 3 piliers dans chaque repas :
🍽️ Dans une assiette équilibrée :
-
½ légumes (crus ou cuits, colorés, riches en fibres)
-
¼ protéines (viande blanche, œufs, légumineuses, tofu, poisson…)
-
¼ féculents complets (riz complet, quinoa, patate douce, pâtes semi-complètes)
-
-
1 c. à soupe de bon gras (huile d’olive, avocat, graines)
-
💡 Astuce : préparez vos légumes en avance (batch cooking), pour les avoir toujours sous la main !
🕒 Étape 3 : Structurer ses repas et limiter les envies sucrées
Après l’été, on a souvent pris l’habitude de manger plus sucré, plus souvent. La solution : ne pas supprimer, mais structurer.
✅ Idées de collations équilibrées :
-
1 fruit entier + une poignée d’amandes
-
Yaourt nature + graines de chia + cannelle
-
Pain complet + purée de noisette
👉 Évitez les jus de fruits, les biscuits “diététiques”, ou les encas ultra-transformés même vendus comme “healthy”.
🧠 Étape 4 : Reprendre soin de son microbiote
Les vacances perturbent souvent l’équilibre intestinal : plus d’alcool, d’aliments gras, moins de fibres… À la rentrée, on pense prébiotiques et probiotiques.
✅ Bons réflexes :
-
Manger des fibres : légumes, légumineuses, céréales complètes
-
Ajouter des aliments fermentés : yaourts, kéfir, choucroute, pain au levain
-
Éviter les excès de sucre qui nourrissent les “mauvaises” bactéries
💪 Étape 5 : Retrouver une activité physique régulière
Pas besoin de vous inscrire en salle dès le 1er septembre. Mais bouger chaque jour, même un peu, fait toute la différence.
-
30 minutes de marche rapide par jour = très bénéfique
-
Reprendre un sport plaisir (danse, yoga, vélo, natation…)
-
Bouger après les repas (idéal pour la glycémie)
🎯 Le mouvement régulier stimule le métabolisme, régule l’appétit, et améliore l’humeur. C’est un allié clé du rééquilibrage.
📅 Exemple de journée type de rééquilibrage alimentaire
🍽️ Petit-déjeuner :
-
2 œufs à la coque + 1 tranche de pain complet + 1 fruit + thé vert
🥗 Déjeuner :
-
Salade de quinoa + pois chiches + légumes grillés + huile de colza
-
1 yaourt nature + cannelle
🕒 Goûter (si besoin) :
-
Compote sans sucre + 10 amandes
🍲 Dîner :
-
Soupe de légumes + filet de poisson + riz complet
-
1 carré de chocolat noir ou une tisane
🧘♂️ Le mot de la fin : la rentrée, un nouveau départ (pas une punition)
Le plus important, c’est de ne pas se précipiter dans un régime restrictif ou culpabilisant. La rentrée est le moment parfait pour recréer une routine positive : alimentation, sommeil, activité, gestion du stress.
Petit à petit, votre corps retrouve son équilibre. Vous mangez mieux, vous dormez mieux, vous vous sentez mieux. Et c’est ça, le vrai “rééquilibrage”.
Auteur: Nathalie C.
