Lien entre ce que l’on mange et la qualité du sommeil
Le sommeil n’est pas seulement une question d’oreiller ou d’horaires : c’est aussi un phénomène hormonal. Notre corps produit de la mélatonine (hormone du sommeil) en fin de journée, mais certains nutriments peuvent favoriser ou ralentir sa sécrétion.
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Tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine.
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Magnésium et vitamines B, essentiels pour la détente musculaire et nerveuse.
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Glucides complexes, qui facilitent l’absorption du tryptophane dans le cerveau.
Une alimentation équilibrée peut donc améliorer l’endormissement et réduire les réveils nocturnes.
Les aliments amis du sommeil
🥛 Produits laitiers
Un verre de lait tiède avant de dormir n’est pas qu’une légende : il contient du tryptophane et du calcium, qui favorisent la production de mélatonine.
🥑 Fruits à coque et graines
Amandes, noix, graines de courge sont riches en magnésium et en bonnes graisses, qui contribuent à la détente musculaire.
🍚 Féculents complets
Riz complet, pâtes semi-complètes, patate douce : ils apportent des glucides complexes qui aident le tryptophane à franchir la barrière cérébrale.
🐟 Poissons gras
Saumon, sardine, maquereau : riches en oméga-3 et vitamine D, ils participent à une meilleure régulation du rythme circadien.
🍒 Fruits
Les cerises (surtout griottes) contiennent naturellement de la mélatonine. La banane est également riche en potassium et en magnésium, deux alliés de la relaxation.
Les aliments qui perturbent le sommeil
☕ Caféine et théine
Café, thé noir ou vert, sodas, boissons énergisantes : leur effet stimulant peut durer plusieurs heures. Évitez-les après 15-16h.
🍷 Alcool
Même si l’alcool peut donner l’impression d’aider à s’endormir, il fragmente le sommeil et augmente les réveils nocturnes.
🍔 Repas gras et lourds
Fast-food, fritures, sauces riches : ils ralentissent la digestion et peuvent provoquer un sommeil agité.
🍫 Sucre en excès
Les desserts trop sucrés le soir entraînent un pic d’insuline, suivi d’une chute de glycémie qui peut réveiller en pleine nuit.
Exemples de dîners favorables au sommeil
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Bol de riz complet + légumes vapeur + filet de saumon
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Soupe de potiron + tranche de pain complet + yaourt nature
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Omelette aux épinards + salade de mâche + compote sans sucre ajouté
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Patate douce rôtie + pois chiches + salade de concombre au yaourt
💡 Mangez au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher, pour laisser le temps à votre digestion de se faire.
Les bonnes habitudes pour mieux dormir
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Régularité : dîner à heure fixe pour synchroniser votre horloge biologique.
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Hydratation : boire suffisamment d’eau dans la journée, mais limiter les liquides juste avant le coucher.
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Lumière et écrans : réduire l’exposition aux écrans le soir, qui perturbent la sécrétion de mélatonine.
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Douceur du soir : privilégiez une tisane (verveine, camomille) plutôt qu’un café après le dîner.
En résumé
L’alimentation et le sommeil sont intimement liés.
👉 Un dîner trop lourd, trop gras ou trop tardif peut nuire à l’endormissement, tandis qu’un repas équilibré, riche en tryptophane, magnésium et glucides complexes favorise une nuit plus calme et réparatrice.
Adopter une routine du soir douce et régulière, accompagnée d’un repas simple et digeste, est l’un des meilleurs moyens de retrouver un sommeil de qualité… et de se réveiller plein d’énergie.
Auteur: Nathalie C.
