đ„ 1. Salade de concombre, yaourt et menthe
Un grand classique ultra-fraîcheur. Mélangez des tranches de concombre, un yaourt nature, un filet de citron, un peu de menthe fraîche ciselée, sel, poivre. Prête en 5 minutes.
đ„ 2. Tartines d’avocat au citron et graines
Écrasez un avocat bien mûr sur du pain complet ou aux céréales, ajoutez du jus de citron, sel, poivre, et parsemez de graines de tournesol ou de chia. Ajoutez des tomates cerises ou du radis pour la fraîcheur.
đ§ 3. Gaspacho express sans mixeur
Écrasez à la fourchette des tomates bien mûres, ajoutez un peu d’huile d’olive, du vinaigre balsamique, du sel et du basilic. Servez très frais avec du pain grillé (à préparer à l’avance ou acheté déjà grillé).
đ 4. Tartare de thon ou de saumon
Mélangez des dés de poisson cru bien frais (achetés chez le poissonnier), un filet de citron vert, de la coriandre, des échalotes et un trait de sauce soja. À servir avec une salade ou du riz froid.
đ§ 5. Assiette méditerranéenne composée
Un combo gagnant : houmous, tzatziki, olives, crudités, fromage de brebis, pain pita. Aucun besoin de cuisson, tout se mange froid, et c’est riche en saveurs.
đ„ 6. Salade de quinoa aux légumes croquants
Préparez votre quinoa à l’avance (ou utilisez du quinoa précuit à rincer à l’eau froide). Ajoutez des poivrons, du maïs, des tomates, des herbes fraîches et une vinaigrette citronnée.
đ 7. Salade de pastèque, feta et basilic
Coupez la pastèque en dés, ajoutez de la feta émiettée, du basilic ou de la menthe, un filet d’huile d’olive. C’est sucré-salé, rafraîchissant et prêt en 3 minutes.
đ„ 8. Wraps froids façon pique-nique
Utilisez des tortillas froides et garnissez-les de fromage frais, crudités, jambon, saumon fumé, ou œuf dur. Roulez, coupez en deux, c’est prêt à emporter ou à déguster à la maison.
đ„Ź 9. Poke bowl maison sans cuisson
Base : riz froid (préparé à l’avance ou en sachet express). Garniture : avocat, mangue, radis, carottes râpées, poisson cru ou tofu, sauce soja-sésame. Ultra frais et complet.
đł 10. Œufs durs et légumes croquants
Cuisez vos œufs en avance et gardez-les au frigo. Servez-les avec des légumes crus (carottes, concombre, poivron), une sauce au yaourt et un peu de pain.
đ 11. Fromage blanc aux fruits rouges et granola
Un dessert ou un dîner léger : fromage blanc bien frais, fruits rouges, un peu de miel, quelques cuillères de granola croustillant. Parfait pour finir la journée en douceur.
đ§ 12. Smoothies nourrissants et glacés
Mixez des bananes, fraises, lait végétal ou yaourt, graines de lin ou flocons d’avoine. Ajoutez quelques glaçons ou fruits congelés pour une texture fraîche et onctueuse.
â En résumé : frais, rapide, sans chaleur
En cas de canicule, l’objectif est de s’hydrater, manger léger, et éviter les sources de chaleur. Ces repas froids sans cuisson sont non seulement délicieux, mais ils permettent aussi de gagner du temps tout en gardant son intérieur frais.
đ Astuce bonus : préparez certains éléments (riz, œufs, quinoa) très tôt le matin ou en soirée quand il fait plus frais, pour composer vos repas tout au long de la journée.
Auteur: Nathalie C.
