🥑 Les 12 ingrédients que les nutritionnistes recommandent d’avoir toujours sous la main

Des protéines végétales aux bonnes graisses en passant par les glucides de qualité, voici les 12 ingrédients incontournables à avoir sous la main pour cuisiner facilement, même les jours de grande fatigue.

🥚 1. Les œufs

Un aliment complet, nutritif et économique.

Pourquoi les nutritionnistes les adorent

• riche en protéines de qualité

• haute satiété

• cuisson ultra rapide

Comment les utiliser

omelette, œufs brouillés, œufs durs, shakshuka, crêpes protéinées.

🥫 2. Les pois chiches (en conserve ou secs)

Leur polyvalence en fait un must absolu.

Atouts nutrition

• protéines végétales

• fibres

• très rassasiants

Idées recettes

houmous, curry, poêlées, salades composées.

🌾 3. Les flocons d’avoine

L’un des aliments les plus recommandés pour le petit-déjeuner.

Pourquoi ils sont essentiels

• libération lente de l’énergie

• riches en fibres

• ultra digestes

Comment les utiliser

porridge, granola, bowl cake, panure healthy.

🍅 4. Les tomates concassées en conserve

Un indispensable des placards.

Pourquoi

• riches en lycopène (antioxydant puissant)

• base pour sauces, soupes, mijotés

• économiques et longues conservation

🥬 5. Les légumes surgelés nature

Les nutritionnistes le répètent : le surgelé est aussi nutritif que le frais.

Atouts

• zéro préparation

• zéro gaspillage

• cuits en quelques minutes

Brocolis, haricots verts, épinards, mélange wok… parfaits pour des repas express.

🫘 6. Les lentilles

Un pilier de l’alimentation équilibrée.

Vertes, corail ou brunes : pourquoi les aimer

• excellentes protéines

• fibres

• minéraux essentiels (fer, magnésium)

Recettes

dahl, salade de lentilles, lentilles mijotées, boulettes végétales.

🥑 7. Les avocats

Riches en bonnes graisses, parfaits pour la satiété.

Atouts

• oméga-9

• fibres

• vitamines liposolubles

Comment les utiliser

tartines, salades, guacamole, smoothies.

🌰 8. Les oléagineux (noix, amandes, noisettes)

Le snack préféré des nutritionnistes.

Pourquoi les garder sous la main

• riches en bonnes graisses

• coupe-faim naturels

• idéals pour le petit-déj et les salades

Astuce : un petit sachet pour éviter d’en abuser (ce sont des calories denses).

🫒 9. L’huile d’olive

La star du régime méditerranéen.

Pourquoi elle est indispensable

• riche en antioxydants

• protège le cœur

• stable à la cuisson

Utilisation

salades, poêlées, marinades, légumes rôtis.

🐟 10. Les sardines en conserve

L’aliment bon pour la santé… et pour le portefeuille.

Atouts nutrition

• oméga-3

• calcium (si on mange les arêtes)

• protéines complètes

Comment les utiliser

sur toast, en salade, dans des pâtes ou des rillettes express.

🍚 11. Le riz complet

Une excellente base de repas rassasiants.

Pourquoi le préférer au riz blanc

• indice glycémique plus bas

• fibres + vitamines

• énergie durable

Recettes

bowls, wok, risotto complet, galettes.

🍋 12. Le citron

Petit, pas cher… et multifonction !

Pourquoi les nutritionnistes l’adorent

• source de vitamine C

• facilite l’absorption du fer

• donne du goût sans calories

Comment l’utiliser

vinaigrettes, marinades, boissons, légumes vapeur.

💡 Avec seulement ces 12 ingrédients… vous pouvez déjà faire des dizaines de repas équilibrés

Pensez-y :

• tomates + lentilles + épices = dahl express

• riz + légumes surgelés + œufs = wok complet

• pois chiches + citron + ail = houmous maison

• avoine + lait + fruits = petit-déjeuner parfait

• sardines + avocat = toast riche en oméga-3

En combinant ces aliments simples, vous pouvez construire une alimentation variée, saine et savoureuse… même les jours où vous n’avez aucune inspiration.

⭐ En résumé

Ces 12 ingrédients ne sont pas choisis au hasard :
✔️ ils sont économiques
✔️ riches en nutriments
✔️ polyvalents
✔️ faciles à stocker
✔️ compatibles avec une cuisine du quotidien

Avec eux, votre cuisine devient une réserve de santé… et vos repas un jeu d’assemblage simple et délicieux.

Auteur: Nathalie C.