Pourquoi le magnésium est indispensable
Le magnésium est souvent surnommé le “minéral anti-stress”. Il aide le corps à produire de l’énergie, régule les signaux nerveux et favorise la relaxation musculaire. Lorsqu’il vient à manquer, les symptômes ne tardent pas : fatigue persistante, irritabilité, sommeil perturbé ou crampes nocturnes. Dans les périodes de stress, de sport intensif ou de grossesse, les besoins augmentent encore, ce qui rend essentiel un apport quotidien suffisant.
Les meilleurs aliments riches en magnésium
Les sources sont nombreuses et faciles à intégrer :
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Amandes, noix de cajou, noisettes đ„
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Graines de courge ou de sésame đ±
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Quinoa, pois chiches, lentilles đČ
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Épinards, blettes, brocolis đ„Ź
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Chocolat noir à 70 % ou plus đ«
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Sardines, maquereaux et fruits de mer đ
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Eaux minérales riches en magnésium đ§
đ„ Top 5 snacks riches en magnésium
| Snack | Quantité | Apport moyen |
|---|---|---|
| Amandes grillées | 30 g (une poignée) | 80 mg |
| Graines de courge | 25 g | 130 mg |
| Chocolat noir 85 % | 2 carrés | 60 mg |
| Mélange noix + raisins secs | 30 g | 70 mg |
| Houmous avec bâtonnets de légumes | 2 c. à soupe | 50 mg |
đĄ Astuce express : préparez vos snacks à l’avance dans de petits sachets hermétiques. Pratique pour le bureau, la voiture ou les journées chargées !
3 recettes faciles et riches en magnésium
đ„ Salade de quinoa, pois chiches et graines de courge
Ingrédients (2 pers.)
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100 g de quinoa cuit
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150 g de pois chiches cuits
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1 poignée de pousses d’épinards
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1 c. à soupe de graines de courge
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2 c. à soupe d’huile d’olive, jus de citron, sel, poivre
Préparation
Mélangez le quinoa, les pois chiches et les épinards. Assaisonnez avec huile d’olive et citron, puis parsemez de graines de courge. Une salade nourrissante, parfaite pour un déjeuner riche en magnésium.
đČ Curry de lentilles aux épinards
Ingrédients (4 pers.)
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250 g de lentilles corail
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200 g d’épinards frais
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1 oignon, 1 gousse d’ail
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1 c. à soupe de pâte de curry ou curry en poudre
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400 ml de lait de coco
Préparation
Faites revenir l’oignon et l’ail, ajoutez les lentilles et le curry, puis le lait de coco. Laissez mijoter 20 min, ajoutez les épinards en fin de cuisson. Servez avec du riz complet pour un plat complet et minéral.
đ« Energy balls au chocolat et aux noix
Ingrédients (8 à 10 boules)
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100 g de dattes dénoyautées
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50 g d’amandes
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20 g de cacao en poudre non sucré
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1 c. à soupe de graines de chia
Préparation
Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte. Formez des petites boules et roulez-les dans un peu de cacao. Réservez au frais 1 h avant dégustation. Parfait pour un encas healthy et riche en magnésium.
Exemple de journée “spéciale magnésium”
Petit-déjeuner : porridge d’avoine avec amandes et banane
Déjeuner : salade de quinoa et pois chiches (recette ci-dessus)
Goûter : energy balls + thé vert
Dîner : curry de lentilles aux épinards, riz complet, carré de chocolat noir
Conseils pour mieux absorber le magnésium
Répartissez vos apports sur la journée, privilégiez les cuissons douces (vapeur) et limitez l’excès de café ou d’alcool. Associer les repas à des aliments riches en vitamine B6 (banane, poisson, volaille) favorise une meilleure assimilation.
En résumé
En ajoutant régulièrement des légumineuses, des céréales complètes, des légumes verts et des fruits à coque à vos repas, vous couvrez facilement vos besoins en magnésium. Résultat : plus d’énergie, moins de stress et un sommeil amélioré.
Auteur: Nathalie C.
