Menus économiques pour la rentrée : comment bien manger pour moins de 5 € par repas

Mais manger sainement sans exploser ses finances, c’est possible. Il ne s’agit pas de se priver, mais de revenir à une cuisine simple, astucieuse et bien pensée. Que vous soyez étudiant, parent de famille nombreuse ou simplement attentif à vos dépenses, voici des menus malins à moins de 5 €, ainsi que des conseils concrets pour cuisiner bon, sain et économique.

🛒 Manger pour moins de 5 € : est-ce réaliste ?

Oui, à condition de :

• privilégier les produits bruts ou peu transformés

• acheter de saison, en vrac ou en gros conditionnement

• utiliser les légumineuses, les œufs, les céréales comme base

• cuisiner en lot et limiter les gaspillages

🎯 Pour 5 €, on peut préparer un repas complet pour 1 à 2 personnes, ou un plat familial simple (ex : gratin, soupe, curry). C’est aussi un excellent repère pour constituer des repas à emporter, des lunchbox ou des menus étudiants.

🍽️ Menus types à moins de 5 € (ingrédients courants + prix moyens)

Voici quelques idées de repas complets avec un coût estimé, basées sur des prix moyens relevés en supermarché en 2025 :

🥘 Menu 1 : Chili sin carne (4 parts – env. 1,25 €/part)

Ingrédients :

• 200 g de haricots rouges secs ou 1 boîte (0,90 €)

• 1 boîte de tomates pelées (0,80 €)

• 1 oignon, 1 carotte, 1 poivron (1,50 €)

• 150 g de riz (0,50 €)

• Épices (cumin, paprika, ail)

🧑‍🍳 Ce plat riche en fibres et protéines végétales se conserve très bien, se congèle, et se décline facilement avec les restes.

🥔 Menu 2 : Gratin pommes de terre-courgette à l’emmental (4 parts – 1,30 €/part)

Ingrédients :

• 800 g de pommes de terre (1,00 €)

• 2 petites courgettes (1,20 €)

• 100 g d’emmental râpé (1,10 €)

• 200 ml de lait (0,60 €)

• 1 œuf, ail, herbes, sel/poivre

🧑‍🍳 Plat familial, économique, qui peut aussi se préparer à l’avance et se réchauffer sans souci.

🍚 Menu 3 : Curry de lentilles corail et carottes (3 parts – 1,50 €/part)

Ingrédients :

• 150 g de lentilles corail (0,90 €)

• 3 carottes, 1 oignon (1,00 €)

• Lait de coco (0,90 €)

• Riz basmati (0,70 €)

🧑‍🍳 Un plat nourrissant, végétarien et ultra rapide, prêt en 25 minutes.

🥚 Menu 4 : Omelette aux épinards + salade (2 parts – 2,40 € le plat)

Ingrédients :

• 4 œufs (1,20 €)

• 200 g d’épinards (surgelés ou frais – 1,00 €)

• 1 oignon, 1 c. à soupe d’huile (0,20 €)

• Accompagnement : pain, riz ou salade selon le reste

🧑‍🍳 L’œuf est un allié économique par excellence : bon marché, complet et ultra polyvalent.

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📦 Astuces d’un pro pour manger bien sans dépenser plus

1. Cuisiner en batch

Préparez le dimanche soir 2 plats en grande quantité, à alterner ou congeler. Un chili et un gratin par exemple peuvent couvrir 4 à 6 repas à eux seuls.

2. Faire ses bases maison

• Bouillon de légumes : à partir des épluchures

• Sauce tomate : en conserve maison ou à congeler

• Compote : avec des fruits un peu abîmés ou en promo

3. Maîtriser l’art des restes

• Riz sauté = riz + légumes + œuf ou tofu

• Galettes de lentilles = purée de lentilles + farine + épices

• Pain rassis = chapelure, croûtons, pain perdu

4. Adopter le “1 ingrédient, 3 recettes”

Un sachet de lentilles corail peut servir à faire : un dahl, des galettes végétales, une soupe express.

📅 Exemple de planning repas économique sur 5 jours (pour 2 personnes)

👛 Conclusion : la bonne cuisine ne coûte pas (forcément) cher

Manger pour moins de 5 € par repas n’est pas un défi de survie, c’est un choix stratégique : cuisiner maison, éviter le gaspillage, revenir à l’essentiel. Et surtout, c’est une manière de reprendre le pouvoir sur son alimentation, même avec un budget serré.

Avec un peu d’organisation, des idées malines et des recettes simples, on peut se régaler sans culpabilité ni frustration. La rentrée est le moment idéal pour prendre de nouvelles habitudes, durables et économiques.

Auteur: Nathalie C.