Petit déjeuner sain et équilibré : que faut-il vraiment mettre dans son assiette ?

Mais entre les conseils contradictoires et les rayons de supermarché remplis de céréales sucrées, pas facile de savoir ce qu’il faut vraiment manger au réveil.

Voici un guide clair, simple et accessible pour composer un petit déjeuner équilibré, rassasiant, et adapté à vos besoins.

🧬 Pourquoi prendre un petit déjeuner équilibré est important (mais pas obligatoire pour tous)

Tout le monde n’a pas faim le matin. Et ce n’est pas grave. Mais si vous prenez un petit déjeuner, alors autant qu’il soit bénéfique et vous évite :

• Les coups de barre à 10h

• Le grignotage sucré avant midi

• Les pics de glycémie

• La baisse de concentration

Un petit déjeuner mal composé (trop sucré, trop léger, ou uniquement glucidique) peut provoquer l’effet inverse : fatigue, faim rapide et fringales.

🥣 Les 3 piliers d’un petit déjeuner équilibré

Un bon petit déjeuner doit contenir trois types de nutriments :

1. 🥚 Des protéines

Elles rassasient, évitent les fringales et stabilisent la glycémie :

• Œufs (à la coque, brouillés, durs)

• Fromage blanc, skyr, yaourt nature

• Tofu soyeux, yaourt végétal enrichi

• Oléagineux (amandes, noisettes, noix)

2. 🥑 Des bons lipides

Ils ralentissent l’absorption des sucres et apportent de l’énergie durable :

• Beurre de qualité, purée d’oléagineux

• Avocat

• Graines (chia, lin, tournesol)

• Huile de colza ou noix (dans un porridge ou smoothie)

3. 🍞 Des glucides complexes

Pour l’énergie, sans provoquer de pic glycémique :

• Pain complet, pain au levain

• Flocons d’avoine

• Fruits entiers (plutôt que jus)

• Céréales non sucrées type muesli maison

🧠 L’astuce : ajouter une portion de fibres (fruits, graines, céréales complètes) aide à ralentir l’absorption du sucre.

❌ Ce qu’il faut éviter (même si c’est “classique”)

Beaucoup de petits déjeuners courants en France sont trop sucrés ou trop pauvres en nutriments. Exemples à éviter ou à améliorer :

• Jus d’orange à jeun → mieux vaut un fruit entier

• Céréales du commerce → souvent riches en sucres et pauvres en fibres

• Tartines pain blanc + confiture → peu rassasiant, glycémiant

• Viennoiseries → plaisir occasionnel, pas une base quotidienne

✅ Exemples de petits déjeuners équilibrés

🍳 Petit déjeuner classique (rapide & équilibré) :

• 1 œuf à la coque

• 1 tranche de pain complet + beurre ou purée d’amande

• 1 fruit frais (pomme, kiwi, orange)

• Thé ou café non sucré

🥣 Version végétarienne / végane :

• Porridge d’avoine + lait végétal + graines de chia

• Amandes ou noisettes

• Fruits rouges frais ou surgelés

🥑 Version salée :

• Pain complet ou crackers de seigle

• Avocat + œuf poché ou tofu grillé

• Légumes crus (tomates cerise, radis)

• Infusion ou eau citronnée

🥛 Petit déjeuner “à emporter” :

• Overnight oats (flocons d’avoine trempés dans du lait végétal)

• Banane

• Une poignée d’amandes ou un yaourt à boire nature

👶 Et pour les enfants ?

L’erreur fréquente : des céréales sucrées et un jus de fruit. Résultat : hyperactivité suivie de fatigue, et une faim de loup avant la récré.

👉 Idées simples et adaptées :

• Pain complet + beurre + carré de chocolat noir

• Fromage blanc + muesli maison + banane

• Pancakes à la banane + œufs + compote sans sucre

🧠 En résumé : la formule d’un bon petit déjeuner

Auteur: Nathalie C.