Voici un guide complet sur le calcium, avec les meilleures sources — y compris les laits et fromages de brebis et de chèvre — et des conseils pratiques pour optimiser vos apports.
Pourquoi le calcium est indispensable
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Solidité des os et des dents : 99 % du calcium de notre corps se trouve dans le squelette et l’émail dentaire.
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Bon fonctionnement musculaire : y compris le muscle cardiaque.
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Transmission nerveuse : le calcium est impliqué dans le passage de l’influx nerveux.
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Coagulation sanguine : sans lui, le sang ne coagule pas correctement.
💡 À retenir : un apport suffisant tout au long de la vie — et pas seulement dans l’enfance — aide à préserver le capital osseux et à réduire le risque de fractures après 50 ans.
Besoins journaliers en calcium
| Âge / Situation | Apport recommandé |
|---|---|
| Enfants (4-10 ans) | 700 à 900 mg |
| Adolescents (11-17 ans) | 1200 mg |
| Adultes | 900 mg |
| Femmes enceintes / allaitantes | 1000 mg |
| Seniors (+50 ans) | 1200 mg |
Les meilleures sources de calcium
🥛 Produits laitiers : vache, brebis et chèvre
Beaucoup ignorent que le lait de brebis est particulièrement riche en calcium :
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Lait de vache : env. 120 mg de calcium pour 100 ml
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Lait de chèvre : env. 130 mg/100 ml
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Lait de brebis : jusqu’à 190 mg/100 ml — soit environ 50 % de plus que le lait de vache !
Les fromages de brebis et de chèvre sont aussi de bonnes sources. Par exemple :
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Feta : 250 mg/100 g
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Roquefort : 700 mg/100 g
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Ossau-Iraty (fromage de brebis) : plus de 800 mg/100 g
💡 Astuce : pour les personnes qui digèrent mal le lait de vache, le lait de brebis ou de chèvre peut être mieux toléré tout en restant riche en calcium.
🥬 Sources végétales et autres aliments
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Chou kale, brocoli, cresson
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Haricots blancs, pois chiches, tofu
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Amandes, graines de sésame, graines de chia
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Boissons végétales enrichies en calcium
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Figues séchées
🐟 Poissons
Les poissons consommés avec leurs arêtes molles (sardines en boîte, saumon en conserve) sont des champions du calcium.
Tableau comparatif des aliments riches en calcium (pour 100 g ou 100 ml)
| Aliment | Calcium (mg) |
|---|---|
| Lait de vache | 120 |
| Lait de brebis | 190 |
| Lait de chèvre | 130 |
| Yaourt nature | 150 |
| Feta | 250 |
| Roquefort | 700 |
| Ossau-Iraty | 800+ |
| Chou kale cuit | 150 |
| Amandes | 250 |
| Sardines en boîte | 350 |
Astuces pour mieux absorber le calcium
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Associer à la vitamine D : favorise l’absorption (poissons gras, œufs, exposition au soleil).
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Fractionner les apports : mieux vaut en consommer plusieurs fois dans la journée.
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Limiter sel et sodas : l’excès de sodium augmente l’élimination du calcium.
Exemple de menu riche en calcium
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Petit-déjeuner : yaourt de brebis + granola + graines de sésame
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Déjeuner : salade de chou kale, pois chiches, dés de feta
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Goûter : poignée d’amandes et figues séchées
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Dîner : filet de saumon + brocolis vapeur + purée maison
En résumé
Le calcium est indispensable à tout âge. Les laits et fromages de brebis et de chèvre sont des alternatives intéressantes pour ceux qui veulent varier ou qui digèrent mal le lait de vache, tout en profitant d’un apport plus élevé en calcium.
👉 En combinant produits laitiers (ou équivalents enrichis), légumes verts, graines et poissons, il est facile d’atteindre les 900 à 1200 mg de calcium recommandés par jour.
Auteur: Nathalie C.
