Que vous soyez végétarien à plein temps, flexitarien curieux ou simplement en quête de repas sains pour varier vos menus… voici 5 recettes délicieuses, équilibrées, riches en protéines, à cuisiner sans modération.
🌯 1. Wraps aux haricots rouges, quinoa et avocat
🎯 22 g de protéines par portion
🌿 Riches en fibres, fer et antioxydants
💡 Parfait pour un déjeuner léger et complet
Ingrédients (pour 4 wraps) :
-
2 tortillas complètes
-
100 g de quinoa cuit
-
200 g de haricots rouges (égouttés)
-
1 avocat en tranches
-
Tomates cerises, oignon rouge, salade
-
Huile d’olive, citron, épices (cumin, paprika)
👩🍳 Mélangez haricots + quinoa + épices, déposez sur la tortilla, ajoutez avocat + légumes, roulez, dégustez !
🥘 2. Dahl de lentilles corail au lait de coco
🎯 18 g de protéines par bol
🔥 Réconfortant, riche en magnésium et en fer
💬 Se marie parfaitement avec du riz basmati complet
Ingrédients :
-
200 g de lentilles corail
-
1 oignon, 2 gousses d’ail
-
200 ml de lait de coco
-
1 c. à s. de curry, curcuma, cumin
-
Coriandre fraîche (optionnel)
👩🍳 Faites revenir l’oignon + épices, ajoutez lentilles + lait coco + eau, laissez mijoter. Servir chaud avec riz.
🍝 3. Pâtes à la crème de pois chiches, ail rôti et épinards
🎯 25 g de protéines par portion
✅ Super crémeux, 100 % végétal
🍃 Recette rapide (20 min top chrono)
Ingrédients :
-
250 g de pâtes complètes
-
200 g de pois chiches (cuits)
-
2 gousses d’ail
-
50 ml de lait végétal
-
Feuilles d’épinards fraîches
👩🍳 Mixez pois chiches + ail + lait pour obtenir une crème lisse, mélangez avec les pâtes et les épinards. Servez avec levure maltée ou parmesan.
🧆 4. Boulettes de tofu croustillantes au sésame
🎯 20 g de protéines par assiette
🌟 Idéal en plat principal ou dans un bowl
Ingrédients :
-
300 g de tofu ferme
-
1 c. à s. de sauce soja
-
2 c. à s. de farine de maïs
-
Graines de sésame
-
Huile d’olive ou de coco
👩🍳 Émiettez le tofu, formez des boulettes avec farine et soja, roulez dans le sésame et faites dorer au four ou à la poêle.
💡 À servir avec riz et brocolis vapeur pour un repas complet.
🍲 5. Chili sin carne aux 3 légumineuses
🎯 23 g de protéines par portion
🌶️ Parfait pour les grandes tablées ou le meal-prep
👌 Se congèle très bien
Ingrédients :
-
100 g de lentilles
-
200 g de haricots noirs
-
200 g de pois chiches
-
1 boîte de tomates concassées
-
Oignon, ail, cumin, paprika fumé, piment doux
👩🍳 Faites revenir oignon + ail + épices, ajoutez légumineuses puis tomates, et laissez mijoter 30 min.
🍛 À servir avec du riz ou du pain complet.
🍽️ Bonus : les meilleures protéines végétales à intégrer dans vos repas
-
🌰 Tofu, tempeh, edamame
-
🥜 Beurre de cacahuète, amandes, noix
-
🌾 Quinoa, avoine, sarrasin
-
🫘 Pois chiches, haricots, lentilles
-
🍄 Champignons et spiruline (complément)
💬 Tip smart : associer céréales + légumineuses = acides aminés complémentaires = protéines complètes !
📌 En résumé
Ces 5 recettes végétariennes protéinées sont :
✅ Riches en nutriments
✅ Économiques
✅ Pleines de saveurs
✅ Adaptées à toute la famille
✅ Faciles à préparer, souvent en moins de 30 minutes
Manger végétarien n’a jamais été aussi simple… et gourmand 🌱💪
Auteur: Nathalie C.
