Recettes et fiches cuisine > minceur : toutes les recettes > minceur

 

Supertoinette | la cuisine familiale

Minceur

Une cuisine pour ceux qui doivent surveiller leur poids

toutes les recettes de Minceur
Traduire/Translate this fiche de cuisine

Qu'entend-on par régime alimentaire ?

Un régime alimentaire doit adapter l'apport nutritionnel à un état pathologique passager ou chronique. L'obésité et les problèmes de poids en général sont liés à de nombreux facteurs, notamment l'hérédité, l'environnement social (travail, etc), les comportements (psychologie), l'âge, la grossesse et, bien sûr, un déséquilibre alimentaire. Un accompagnement médical ou psychologique peut être indispensable selon l'origine du problème.

La lutte contre ce surpoids nécessite toujours une alimentation soigneusement surveillée pour éviter excès ou carences; elle exige aussi une prise de conscience de ce qu'est l'équilibre entre l'apport alimentaire et la dépense calorique.
Le déséquilibre de cette balance est souvent dû à la sédentarité et à une alimentation trop énergétique. Il s'agit donc d'agir sur les deux plans : bouger et surveiller son apport énergétique, à long terme.

Les régimes alimentaires hypocaloriques

Il en existe une quantité, souvent mal équilibrés et difficiles à adopter définitivement.
Il faut savoir que l'apport énergétique quotidien minimal, indispensable à la bonne santé de notre organisme est : 55% de glucides, 15% de protéines, 30% de lipides, en fonction de l'apport calorique de chacun de ces trois nutriments (voir plus bas).
Roussette en puréeRoussette en purée

Sauf en cas d'obésité chronique ou d'autres maladies, il suffit généralement :
- de supprimer de son alimentation toutes les boissons sucrées, les pâtisseries et chocolats ainsi que les viandes grasses, les fromages et autres produits laitiers pour faire baisser son poids.
- de privilégier les légumes - à volonté, les fruits, les céréales, les légumineuses et la viande (2-3x p.sem.) en quantité modérée.
- de pratiquer une activité physique, à son goût, sans se forcer.
Riz minceur au fenouilRiz minceur au fenouil

Mais cet effort comporte un élément psychologique difficile à prendre en charge, d'autant plus qu'il faudra adopter définitivement un mode d'alimentation équilibré.


A savoir :

1 kcal = 4,184 kJ.

Qu'est-ce qu'une calorie ?

C'est une quantité d'énergie disponible pour produire de la chaleur, du mouvement.

On mesure cette énergie dans les aliments en utilisant une unité de mesure, le "kcal" (soit l'énergie nécessaire pour augmenter de 1°C la température d'1 gr d'eau) ou le "kJ", unité de mesure de la force, en newton (kilo joule).  Pour être en bonne santé, le corps doit pouvoir équilibrer l'apport énergétique alimentaire (le "carburant"), et la dépense calorique nécessaire à son bon fonctionnement.

endives, oranges en saladeSalade d'endives, d'oranges et de mandarines

Apport énergétique

Chaque aliment contient une quantité d'énergie apportée par les trois grands nutriments (= aliments indispensables à la survie) que sont les glucides, les protéines et les lipides.

- Les glucides (sucres, fruits) fournissent 4 calories par gr.
- Les protéines (viande, poisson, oeuf, céréales, légumineuses) fournissent 4 calories par gr.
- Les lipides (graisses animales, produits laitiers) fournissent 9 calories par gr.
Un autre substance fournit de l'énergie, c'est l'alcool, mais il n'est pas nécessaire à la vie et souvent néfaste. Il apporte 7 calories par gr.

Dans un régime alimentaire pour maigrir, le premier produit à éliminer, celui qui n'est pas essentiel, est donc l'alcool. Aucun nutriment ne doit être éliminé car tous ont une fonction irremplaçable.
L'apport énergétique quotidien indispensable est : 55% de glucides, 15% de protéines, 30% de lipides.

Dépense énergétique

Non seulement chacun de nos gestes nécessite de l'énergie mais une importante quantité d'énergie est utilisée pour notre fonctionnement métabolique (coeur, cerveau, poumons, système hormonal, système absorbtion-digestion-élimination, etc). Plus de 70% de nos besoins énergétiques sont concernés par ce fonctionnement, les 30% restants suffisant à notre activité physique. 

Notre corps stocke naturellement de l'énergie pour faire face à d'éventuels déficit. Maigrir, c'est agir sur ce stock devenu trop important, maigrir c'est agir autant à l'entrée (apport alimentaire) qu'à la sortie (dépense énergétique), et sur un long terme. L'équilibre pondéral ne viendra qu'en changeant d'habitudes alimentaires et de mode de vie ! Pas de miracles dans ce domaine.

Si l'on a ingéré trop d'aliments caloriques, on peut choisir soit de pratiquer une activité physique pour dépenser l'excès, soit de diminuer sa ration quotidienne ou de faire un mélange des deux.
Exemple : 100 calories de trop = 15 minutes de marche.

dahlDahl

Conseil

Un site de du Conseil européen de l'information sur l'alimentation propose un excellent barème, personnalisé, très facile à utiliser (barème du brûleur de calories) :
http://www.eufic.org/page/fr/page/energy-balance/



Recettes à découvrir


Publicité

Trucs et astuces

Comment faire une chantilly diététique?

Pour faire une chantilly diététique, il suffit de monter les blancs en neige, d'y incorporer un peu de gelée à dessert et d'y ajouter de la vanille. Simple et parfaitement diététique!

Tous les trucs et astuces

Publicité