C’est exactement le but d’un rééquilibrage alimentaire : manger varié, équilibré, sans frustration, en privilégiant les produits de saison et des recettes faciles à vivre.
Pour vous accompagner, voici 1 semaine complète de menus avec petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Tous les repas sont rapides, économiques et savoureux, parfaits pour retrouver forme et énergie. Et à la fin de l’article, retrouvez la liste de courses prête à l’emploi !
Jour 1
Petit-déjeuner : Fromage blanc + flocons d’avoine + fruits de saison (pêche, prune, raisin).
Déjeuner : Salade composée (quinoa, tomates, concombre, pois chiches, feta) + fruit.
Dîner : Filet de poulet grillé + ratatouille maison + riz complet.
Jour 2
Petit-déjeuner : Tartines de pain complet + beurre + café/thé + fruit.
Déjeuner : Omelette aux fines herbes + salade verte + pommes de terre vapeur.
Dîner : Saumon au four + courgettes rôties + boulgour.
Jour 3
Petit-déjeuner : Smoothie banane-fraise + poignée d’amandes.
Déjeuner : Salade de lentilles (lentilles vertes, carottes, oignon, vinaigrette moutarde) + œuf dur.
Dîner : Ratatouille express + semoule + filet de dinde grillé.
Jour 4
Petit-déjeuner : Yaourt nature + muesli sans sucre + poire.
Déjeuner : Wrap au thon (tortilla, thon, crudités, fromage frais) + salade.
Dîner : Spaghetti semi-complets + sauce tomate maison + parmesan.
Jour 5
Petit-déjeuner : Bol de porridge (lait, flocons d’avoine, pomme râpée, cannelle).
Déjeuner : Salade de riz (riz, maïs, tomates, haricots rouges, avocat).
Dîner : Filet de cabillaud + poireaux fondants + purée maison.
Jour 6
Petit-déjeuner : Tartine de pain aux céréales + purée d’amandes + fruit frais.
Déjeuner : Quiche sans pâte aux légumes + salade verte.
Dîner : Poulet rôti aux herbes + carottes rôties + riz basmati.
Jour 7
Petit-déjeuner : Pancakes légers (flocons d’avoine, banane, œuf) + thé.
Déjeuner : Salade niçoise revisitée (thon, haricots verts, tomates, œufs, olives).
Dîner : Chili sin carne (haricots rouges, maïs, tomates, poivrons) + riz complet.
Liste de courses pour 1 semaine équilibrée (2 personnes)
Pour vous simplifier la vie, voici la liste de courses complète pour 2 personnes correspondant aux menus ci-dessus. Elle couvre une semaine entière, soit 14 repas principaux et 14 petits-déjeuners.
💡 Astuce pratique
👉 Si vous cuisinez pour 1 personne, divisez les quantités par deux.
👉 Pour une famille de 4 personnes, multipliez-les par deux (les produits secs comme riz, pâtes ou épices se conservent, inutile d’en racheter chaque semaine).
Fruits & légumes
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Bananes (6)
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Pommes (4)
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Poires (2)
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Pêches, prunes ou raisins (selon saison)
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Carottes (6)
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Courgettes (4)
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Poivrons (2)
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Tomates (8)
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Concombre (1)
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Poireaux (2)
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Salade verte (2)
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Oignons (2)
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Avocat (1)
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Citron (1)
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Ail (2 gousses)
Produits frais
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Fromage blanc nature (500 g)
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Yaourts nature (6)
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Œufs (12)
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Feta (100 g)
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Parmesan râpé (50 g)
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Fromage frais type St Morêt (1 boîte)
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Beurre (250 g)
Viandes & poissons
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Filets de poulet (2)
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Filet de dinde (2)
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Saumon frais (2 pavés)
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Cabillaud (2 filets)
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Thon en conserve (2 boîtes)
Épicerie
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Flocons d’avoine (500 g)
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Riz complet et basmati (500 g chacun)
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Quinoa (250 g)
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Boulgour (250 g)
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Semoule (250 g)
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Pâtes semi-complètes (500 g)
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Pois chiches en conserve (1 boîte)
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Lentilles vertes (250 g)
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Haricots rouges en conserve (2 boîtes)
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Maïs en conserve (2 petites boîtes)
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Olives noires (1 petit pot)
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Amandes (100 g)
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Purée d’amandes (1 pot)
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Muesli sans sucre (250 g)
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Cannelle (épice)
Autres
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Pain complet et aux céréales
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Tortillas de blé (4)
Adopter un rééquilibrage alimentaire après les vacances ne signifie pas privation, mais plutôt retour à une alimentation simple, variée et savoureuse. Avec cette semaine de menus prêts à l’emploi, rapides et économiques, vous gagnez du temps, vous maîtrisez votre budget et vous reprenez de bonnes habitudes sans stress.
Grâce à la liste de courses pour 2 personnes, vous pouvez préparer tous vos repas sereinement et ajuster facilement les quantités selon la taille de votre foyer.
👉 Il ne reste plus qu’à remplir votre panier et à vous lancer : une nouvelle routine alimentaire plus saine vous attend, sans frustration et avec plaisir !
Auteur: Nathalie C.
