Pour y voir clair, nous avons interrogé Thomas Garnier, nutritionniste diplômé en chrononutrition, formateur et consultant en cliniques du sommeil. Son constat est simple :
“Le corps, après 20h, passe en mode ralenti. Certains aliments ralentissent encore plus la digestion ou stimulent inutilement l’organisme, ce qui perturbe l’endormissement, les cycles du sommeil… et parfois le poids.”
Voici selon lui les 5 aliments à éviter le soir pour ne pas nuire à votre santé — même s’ils vous semblent inoffensifs.
1. đ Les aliments trop gras ou frits
Pourquoi les éviter ?
Les plats riches en graisses saturées (frites, plats gratinés, charcuteries, pizzas…) ralentissent fortement la digestion. Le soir, l’activité enzymatique chute : votre estomac travaille donc plus lentement. Résultat : lourdeurs, reflux, insomnie, parfois même des nausées nocturnes.
“Certains patients pensent qu’un plat copieux va les caler pour la nuit. En réalité, ça fatigue l’organisme et perturbe la sécrétion naturelle de mélatonine”, précise le nutritionniste.
À la place :
– Poêlée de légumes cuits à l’huile d’olive, comme par exemple cette poêlée de légumes du soleil et tofu mariné
– Volaille ou poisson blanc au four
– Petits légumes rôtis au four doux
2. đ° Les sucres rapides et desserts industriels
Pourquoi les éviter ?
Manger sucré le soir provoque un pic de glycémie, puis une chute rapide, qui stimule l’éveil au lieu d’apaiser. De plus, les desserts industriels sont souvent riches en additifs, sirops de glucose, voire en caféine (dans certains chocolats ou mousses).
“Le sucre déséquilibre l’horloge biologique, favorise les fringales nocturnes et augmente le stockage adipeux en fin de journée.”
À la place :
– Compote sans sucre ajouté
– Carré de chocolat noir 70%
– Yaourt nature + cannelle ou fruit
3. đ· L’alcool, même à faible dose
Pourquoi les éviter ?
Un verre de vin ou de bière peut sembler relaxant, mais l’alcool agit comme un perturbateur du sommeil profond. Il favorise l’endormissement rapide mais altère la qualité des cycles, provoque des micro-réveils et augmente la déshydratation nocturne.
“On observe des réveils fréquents entre 1h et 3h du matin chez les personnes ayant bu le soir, même en quantité modérée.”
À la place :
– Eau citronnée tiède
– Infusion de verveine, camomille ou rooibos
– Eau pétillante + feuille de menthe
4. đ§ Les aliments très salés ou transformés
Pourquoi les éviter ?
Trop de sel stimule la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, et déséquilibre l’hydratation. Cela favorise la rétention d’eau, la soif la nuit, et des réveils fréquents. Sont concernés : soupes industrielles, plats préparés, fromages forts, olives, sauces du commerce…
“On ne s’en rend pas compte, mais beaucoup d’aliments du soir sont des bombes de sel caché. C’est mauvais pour le sommeil, la tension artérielle et la qualité de récupération.”
À la place :
– Soupes maison sans sel ajouté
– Fromage frais ou yaourt nature
– Herbes fraîches et épices douces pour rehausser les plats
5. đ„ Les crudités et légumes crus en excès
Pourquoi les éviter ?
Les crudités, riches en fibres insolubles, sont plus fermentescibles en fin de journée. Cela signifie qu’elles peuvent gonfler dans l’intestin, provoquer des ballonnements, et gêner l’endormissement. Chou cru, poivron, salade verte, radis… sont à consommer avec modération le soir.
“Les légumes sont essentiels, mais le soir, mieux vaut miser sur des fibres douces et cuites pour respecter le rythme digestif.”
À la place :
– Légumes vapeur ou à l’étouffée
– Purées maison (carotte, courgette, patate douce)
– Soupe légère aux légumes de saison
đ§ Bonus : 3 réflexes simples pour bien dormir
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Dîner au moins 2h avant de se coucher
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Favoriser un repas tiède ou chaud, peu épicé
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Créer une routine apaisante après le dîner (infusion, lumière douce, pas d’écran)
“Manger léger ne signifie pas se priver, mais respecter le rythme naturel du corps, conclut Thomas Garnier. Et croyez-moi, vos nuits n’en seront que meilleures.”
Auteur: Nathalie C.
