10 alternatives gourmandes et économiques pour varier sans se priver
Et si on pouvait changer des pâtes sans renoncer au plaisir, tout en découvrant de nouveaux aliments bons pour la santé et le portefeuille ?
Des légumes croquants aux céréales oubliées, voici 10 alternatives gourmandes, économiques et faciles à préparer pour redonner du pep’s à vos repas !
🥦 1. Les légumes façon spaghetti
Transformez vos courgettes, carottes ou betteraves en longues spirales colorées : effet waouh garanti !
Ces “zoodles” (spaghettis de légumes) sont légers, riches en fibres et se marient avec toutes vos sauces préférées.
💡 Faites-les sauter 2 minutes à la poêle dans un filet d’huile d’olive, puis servez avec du pesto, une sauce tomate maison ou du parmesan râpé.
🍚 2. Le riz sous toutes ses formes
Le riz est une alternative simple, sans gluten et bon marché.
Variez les plaisirs : complet pour les fibres, basmati pour sa légèreté, noir ou rouge pour son goût de noisette.
👉 Essayez un riz sauté aux légumes et œuf brouillé pour un dîner express et savoureux.
🌾 3. Le quinoa, la petite graine pleine d’énergie
Riche en protéines et sans gluten, le quinoa se cuit en 15 minutes et se marie aussi bien avec du poulet que des légumes grillés.
💡 Astuce : mélangez quinoa, tomates rôties et feta pour un bowl équilibré et rassasiant. Pour une version protéinée, cliquez ici
🫘 4. Les lentilles et pois chiches
Ces légumineuses sont de vraies pépites nutritives : riches en protéines, fibres et minéraux.
On trouve désormais des pâtes de lentilles ou de pois chiches prêtes en 5 minutes — parfaites pour les soirs pressés.
💡 Servez-les avec une sauce tomate et un peu de basilic : bluffant, on croirait presque des spaghettis !
🍠 5. Les patates douces et pommes de terre
Rôties, en purée ou en dés dorés à la poêle, elles remplacent les pâtes dans de nombreux plats.
👉 Accompagnez-les de saumon, d’un curry de légumes ou d’une sauce au yaourt citronnée.
🌽 6. Le maïs et la polenta
Crémeuse et ultra simple à préparer, la polenta (semoule de maïs) est une alternative italienne savoureuse.
Servez-la chaude avec des légumes rôtis, ou laissez-la refroidir pour la faire griller en carrés croustillants.
💡 Accompagnez-la d’une sauce tomate relevée et de parmesan frais pour un plat rustique et gourmand.
🥣 7. Le boulgour et le couscous
Riches en glucides complexes, ils apportent de l’énergie durable sans lourdeur.
Leur cuisson ultra rapide (10 minutes à l’eau bouillante) en fait des alliés parfaits des repas express.
💡 Un taboulé de boulgour aux légumes grillés, citron et menthe, c’est frais, léger et plein de saveurs.
🧆 8. Le sarrasin (ou blé noir)
Naturellement sans gluten, le sarrasin est un féculent ancien à redécouvrir.
Servez-le en grains dans une salade tiède avec des légumes rôtis, ou en version nouilles japonaises (soba).
💡 En plus, il est riche en magnésium — parfait pour éviter les coups de fatigue hivernaux.
🍜 9. Les nouilles asiatiques
Nouilles de riz, de sarrasin ou de konjac : elles changent du quotidien !
Elles se cuisent en 3 minutes et se prêtent à toutes les fantaisies : woks, soupes, salades froides…
💡 Les nouilles de konjac sont très faibles en calories — idéales pour un dîner léger et digeste.
🌰 10. L’orge et l’épeautre
Souvent oubliées, ces céréales anciennes sont riches en goût et en fibres.
Elles remplacent parfaitement les pâtes dans les salades ou les gratins d’hiver.
💡 Essayez une salade d’épeautre, courge rôtie, épinards et noix : simple, équilibrée et délicieuse.
🍴 Bonus : 3 recettes faciles pour remplacer les pâtes au quotidien
🥗 Bowl de quinoa façon bolognaise
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100 g de quinoa cuit
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1 carotte râpée
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1 boîte de tomates concassées
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100 g de viande hachée (ou lentilles corail pour une version veggie)
Faites revenir le tout, ajoutez des herbes et servez avec un peu de parmesan.
🍄 Poêlée de sarrasin aux champignons et épinards
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100 g de sarrasin cuit
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100 g de champignons
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1 poignée d’épinards
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1 filet d’huile d’olive, sel, poivre
Faites sauter le tout 5 minutes. Rapide, sain et plein de goût.
🍅 Salade de lentilles façon pasta salad
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100 g de lentilles vertes cuites
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½ poivron, ½ tomate, olives noires
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Huile d’olive, vinaigre balsamique, feta émiettée
Mélangez et conservez au frais : une “salade de pâtes” revisitée, parfaite pour le bureau.
🌿 En résumé
Remplacer les pâtes, ce n’est pas se priver — c’est redécouvrir le plaisir de manger varié, coloré et équilibré.
Légumes spiralés, céréales complètes, légumineuses ou nouilles asiatiques… il y a mille façons de se régaler tout en prenant soin de sa santé.
👉 Varier, c’est la clé : alternez entre féculents classiques et alternatives riches en fibres et protéines pour des repas plus digestes et plus malins.
Auteur: Nathalie C.
