🥒 1. Salade de lentilles vertes, carottes râpées et œuf dur
Coût estimé : ~3,50 € / personne
Une salade rassasiante et riche en protéines végétales, idéale pour les journées chargées.
Ingrédients :
100 g de lentilles cuites, 1 carotte râpée, 1 œuf dur, huile d’olive, vinaigre, persil.
Préparation :
Cuire les lentilles, ajouter la carotte et l’œuf coupé. Assaisonner.
💡 Astuce : préparez plusieurs œufs durs le week-end — ils se conservent 4 jours au frigo.
🥬 2. Taboulé de quinoa et légumes d’automne
Coût estimé : ~4 € / personne
Coloré, vitaminé et plein de fibres, ce taboulé change du classique au blé.
Ingrédients :
60 g de quinoa, ½ poivron, ½ carotte, ½ courgette, citron, huile d’olive, menthe.
Préparation :
Cuire le quinoa, couper les légumes, mélanger et assaisonner.
💡 Astuce : remplacez le quinoa par du boulgour pour un coût encore plus bas.
🍝 3. Pâtes complètes aux légumes rôtis et feta
Coût estimé : ~4,50 € / personne
Un plat réconfortant et riche en saveurs, idéal à réchauffer au micro-ondes.
Ingrédients :
80 g de pâtes, ½ courge butternut, ½ oignon rouge, 40 g de feta, huile, origan.
Préparation :
Rôtir les légumes, cuire les pâtes, mélanger avec la feta.
💡 Astuce saison : le potimarron se conserve une semaine au frigo, rôtissez-le à l’avance.
🧆 4. Wrap végétarien aux pois chiches et sauce yaourt
Coût estimé : ~4,20 € / personne
Un déjeuner rapide et équilibré à emporter partout.
Ingrédients :
1 tortilla, 3 c. à soupe de pois chiches, ½ carotte râpée, salade, 1 c. à soupe de yaourt nature + citron.
Préparation :
Mélanger pois chiches et sauce, garnir la tortilla, rouler et emballer.
💡 Astuce : ajoutez une pincée de cumin ou de curry pour plus de saveur.
🥣 5. Soupe “boost immunité” + croûtons maison
Coût estimé : ~3,80 € / portion
Parfaite en automne, cette soupe nourrissante fait du bien au corps et au moral.
Ingrédients :
1 carotte, 1 poireau, ½ navet, ½ pomme de terre, bouillon, curcuma, pain sec.
Préparation :
Cuire les légumes 25 min, mixer, ajouter les épices. Faire griller le pain pour les croûtons.
💡 Astuce gain de temps : préparez 3 portions le dimanche et congelez-les en bocaux individuels.
🧾 Récapitulatif : 5 lunchs maison économiques et équilibrés
| Jour | Recette | Coût estimé | Préparation la veille |
|---|---|---|---|
| Lundi | Salade lentilles & œuf dur | 3,50 € | ✅ Oui |
| Mardi | Taboulé de quinoa & légumes | 4,00 € | ✅ Oui |
| Mercredi | Pâtes aux légumes & feta | 4,50 € | ✅ Oui |
| Jeudi | Wrap pois chiches | 4,20 € | ✅ Oui |
| Vendredi | Soupe “boost immunité” | 3,80 € | ✅ Oui (et congélation possible) |
👉 Total semaine : environ 20 € pour 5 déjeuners maison.
🍱 Les astuces Meal Prep pour gagner du temps
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Organisez-vous le dimanche : préparez vos bases (céréales, lentilles, légumes rôtis, œufs durs) et stockez-les dans des boîtes hermétiques.
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Conservez intelligemment : placez les sauces et vinaigrettes à part pour garder les salades fraîches.
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Pensez multi-usages : un reste de légumes rôtis pourra garnir un wrap, une salade ou une omelette.
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Investissez dans 3 à 5 boîtes de qualité : elles facilitent la rotation des repas sans gaspillage.
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Astuce bonus : gardez un citron au bureau — un filet dans une vinaigrette ou un verre d’eau change tout ! 🍋
🧠 En résumé
Manger sain et varié sans exploser le budget, c’est possible avec un peu d’organisation !
Ces 5 lunch box de saison à moins de 5 € prouvent qu’on peut se régaler même au travail, tout en respectant sa santé et son portefeuille.
Auteur: Nathalie C.
