Après des tests en cuisine, voici 5 recettes spécialement conçues pour rester délicieuses pendant 5 jours ! Des plats complets, équilibrés et surtout... qui ne vous lasseront pas.
🍲 1. Chili sin carne aux lentilles et poivrons
Pourquoi ça se conserve bien ?
Les saveurs des épices s'intensifient avec le temps, et les lentilles corail gardent une texture parfaite.
Ingrédients (pour 4 portions) :
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250 g de lentilles corail
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2 poivrons
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1 boîte de tomates concassées
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1 oignon
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Épices chili : 2 c.à.c de cumin, 1 c.à.c de paprika, 1/2 c.à.c de piment
Préparation :
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Faites revenir l'oignon et les poivrons coupés en dés.
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Ajoutez les lentilles rincées, les tomates et les épices.
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Couvrez d'eau et laissez mijoter 25 min.
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Conservation : 5 jours au frigo dans des boîtes hermétiques.
🥗 2. Salade de quinoa aux légumes rôtis et vinaigrette à part
Pourquoi ça se conserve bien ?
Les légumes rôtis tiennent mieux que crus, et la vinaigrette ajoutée au dernier moment préserve le croquant.
Ingrédients (pour 4 portions) :
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200 g de quinoa
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1 courgette
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1 patate douce
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1 poivron rouge
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Feta (à ajouter au moment de servir)
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Vinaigrette : huile d'olive, citron, moutarde
Préparation :
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Cuisez le quinoa.
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Coupez les légumes en dés et faites-les rôtir 25 min à 180°C.
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Mélangez le quinoa froid et les légumes refroidis.
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Conservation : 5 jours au frigo, vinaigrette à part. Ajoutez la feta au dernier moment.
🍛 3. Curry de pois chiches et épinards
Pourquoi ça se conserve bien ?
La noix de coco et les épices préservent la fraîcheur, et les pois chiches ne ramollissent pas.
Ingrédients (pour 4 portions) :
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2 boîtes de pois chiches
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200 g d'épinards frais
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1 boîte de lait de coco
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2 c.à.s de pâte de curry rouge
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1 oignon
Préparation :
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Faites revenir l'oignon et la pâte de curry.
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Ajoutez les pois chiches égouttés et le lait de coco.
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Incorporez les épinards en fin de cuisson.
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Conservation : 5 jours au frigo. Servez avec du riz basmati.
🥘 4. Ratatouille provençale revisitée
Pourquoi ça se conserve bien ?
Les légumes mijotés développent leurs saveurs avec le temps.
Ingrédients (pour 4 portions) :
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1 aubergine
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2 courgettes
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2 poivrons
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1 boîte de tomates pelées
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Herbes de Provence
Préparation :
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Coupez tous les légumes en dés.
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Faites-les revenir puis mijoter 30 min avec les tomates et les herbes.
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Conservation : 5 jours au frigo. Servez avec du riz ou des pâtes.
🍗 5. Blancs de poulet marinés et cuits à basse température
Pourquoi ça se conserve bien ?
La cuisson douce garde le poulet moelleux même après réchauffage.
Ingrédients (pour 4 portions) :
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4 blancs de poulet
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Marinade : sauce soja, miel, ail, gingembre
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Légumes de accompagnement : brocoli, carottes
Préparation :
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Marinez les blancs de poulet 2h.
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Cuisez 25 min à 160°C au four.
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Conservation : 5 jours au frigo. Réchauffez doucement au micro-ondes.
💡 5 règles d'or pour un meal prep réussi
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Attendez le complet refroidissement avant de mettre au frigo
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Utilisez des contenants hermétiques en verre de préférence
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Saucez et assaisonnez modérément (ajustez au moment de servir)
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Évitez les pommes de terre qui deviennent farineuses
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Congelez si besoin au-delà de 5 jours
🕐 Exemple de planning meal prep type
| Jour | Action |
|---|---|
| Dimanche soir | Préparation des 5 recettes (1h30 max) |
| Lundi | Chili sin carne |
| Mardi | Salade de quinoa |
| Mercredi | Curry de pois chiches |
| Jeudi | Ratatouille avec pâtes |
| Vendredi | Poulet mariné avec riz |
🌿 Conclusion : le meal prep, votre allié nutrition et gain de temps
Avec ces 5 recettes testées et approuvées, fini la corvée de cuisine en semaine et les plats tristes du dernier jour ! Vous mangez équilibré, vous faites des économies et vous réduisez le gaspillage.
Le secret ? Des ingrédients choisis pour leur tenue dans le temps, des assaisonnements qui évoluent favorablement, et des conservations adaptées.
🍽️ Prêt à vous lancer ? Quelle recette allez-vous tester en premier ? Dites-le nous en commentaires !
Auteur: Nathalie C.
